Návod na dobrý spánok

Počuli ste to už tisíckrát, no nedá nám nezopakovať to: Spánok je jednou z najdôležitejších súčastí života. A aj keď sa vám to niekedy nezdá, vždy ho môžete ovplyvniť a vylepšiť. Ak u vás dobrý spánok absentuje, no ste odhodlaní to zmeniť, nechajte sa inšpirovať našimi tipmi a vytvorte si spánkovú hygienu presne podľa vašich potrieb.

Prvý krok k úspechu = pravidelný režim

Dôležitou súčasťou našich životov je pravidelnosť. V určitom režime žijeme od narodenia, a hoci sa počas rokov mení, nikdy neexistujeme úplne bez neho. Nastavenie spánkového režimu, teda času, kedy si líhame do postele a kedy vstávame, by malo byť prvým krokom. I keď sa len ťažko dá dodržiavať 365 dní v roku, vedzte, že ide o základný kameň pri budovaní spánkového rytmu i boji s nespavosťou.

Povedať si, že dnes potiahnem trochu dlhšie, pretože ten film ma úplne pohltil, alebo že piatkové posedenie s priateľmi dospím predsa v sobotu, je pomerne bežné. Nikto nechce, aby ste sa zábavy vzdali, no pravidelné narúšanie spánkového režimu spôsobuje podľa odborníkov tzv. sociálny jet lag. Ten, ako klasická pásmová choroba, vedie k vyčerpaniu, tráviacim ťažkostiam či podráždeniu. Častá nepravidelnosť však môže spôsobiť aj vážnejšie problémy, akými je obezita, zvýšený cholesterol či vysoký krvný tlak. A to už za zváženie stojí, všakže?

TIP
Ste skôr ranné vtáča, nočná sova alebo niečo medzi, teda tzv. kolibrík? Čas zaspávania a prebúdzania si nastavte podľa svojho chronotypu.

Komplexná príprava spálne

Vytvorte si vlastnú svätyňu, ktorá bude tmavá, chladná a budete sa v nej cítiť dobre. Zastrite závesy, no pre čo najlepšie napojenie na prirodzený rytmus ich nezabudnite ihneď po prebudení odostrieť a nechať sa pohladiť rannými lúčmi. Teplota by sa podľa odborníkov mala pohybovať medzi 18 a 20 °C, no ak vám vyhovuje iná, pokojne si ju nastavte.

Maximálne pohodlie si zaručíte kvalitným matracom, vankúšom, paplónom a posteľnou bielizňou, ktoré prispôsobíte svojim potrebám či zdravotným ťažkostiam. Nezabudnite však ani na ulahodenie očiam. Uprataná spálňa, zariadená podľa vášho vkusu, vplýva na psychiku a tiež sa podieľa na zlepšení spánku.

NOVÉ Obliečky KLASIK DESIGN park 62, 50 €

Deka pletená TOPAZ sivá 90, 90 €

Deka pletená TOPAZ béžová 90, 90 €

Viac produktov z kategórie

Okrem neporiadku a zbytočností odstráňte z miestnosti aj elektroniku. Zariadenia totiž vysielajú elektromagnetické polia, ktoré stimulujú bunky, dokonca nás môžu vystresovať a poškodiť ich funkciu. Na tieto javy sme najnáchylnejší práve v noci, preto si mobil vypnite alebo ho aspoň počas noci nenabíjajte na nočnom stolíku. Ak nejakú elektroniku v spálni nevyhnutne mať musíte, dajte ju od seba do vzdialenosti aspoň dvoch metrov.

Atmosféru dotvoríte pôsobením aj na ostatné zmysly. Zlepšite vzduch rastlinami, čističkou alebo ionizátorom a rozvoňajte ho svojou obľúbenou vôňou. Bude to levanduľa, jazmín, ruža, vanilka či ylang-ylang? Zatvorte oči a vyberte si podľa pocitu. Nezabudnite ani na uši a objavte soundtrack vášho spánku. Niekomu vyhovuje úplné ticho, niekoho lepšie uspí šum mora, padajúci dážď, gongy alebo zvukové nahrávky spievajúcej tibetskej misky.

Vedeli ste, že?
Vďaka tibetským alebo himalájskym spievajúcim miskám či dychovým nástrojom didgeridoo sa môžete vrátiť ku koreňom ľudstva. Patria k stáročným tradičným zvukom, ktorých úlohou je vyvolať meditačný stav a doslova „vykúpať“ telo v rezonanciách, čo pôsobí uzdravujúco.

Vytvorte si vlastný rituál vypnutia

Ak máte nastavený režim a pripravené prostredie, zostáva posledná úloha – utíšiť svoju myseľ a dovoliť jej i telu načerpať zo spánku energiu, ktorú dennodenne potrebujete. Pre niekoho môže ísť o jednoduchú časť, no pre tých z vás, ktorých pred spaním trápi množstvo myšlienok a obáv, búši vám srdce alebo sa v noci často budíte, máme pripravených pár možností.

Uvoľnenie na konci dňa dosiahnete vďaka rituálu, ktorý si ušijete na mieru a budete mu verní vždy, keď to bude možné. Ideálne je začať už hodinu a pol pred spaním a vyskladať si ho napríklad nasledovne:

• 90 minút pred odchodom do postele stlmte svetlá alebo aspoň nastavte teplé odtiene.
• Elektroniku vypnite, prípadne zablokujte modré svetlo vďaka okuliarom, krytu alebo režimu na vašom zariadení.
• Doprajte telu i hlave uvoľnenie v podobe kúpeľa alebo príjemnej sprchy, rozmaznajte sa vôňami, olejmi či dokonca sviečkami a hudbou a vytvorte si doma svoj vlastný wellness.
• Pred spaním sa jemne ponaťahujte, praktizujte dychové cvičenia a ponorte sa do meditácie, hudobného alebo knižného pôžitku.
• Uvoľniť sa môžete aj vďaka oxytocínu, hormónu lásky, ktorý vzniká pri intímnej aktivite a napomáha tvorbe spánkového hormónu – melatonínu.
• Niektoré štúdie hovoria o tom, že praktizovanie vďačnosti odbúrava stres a robí ľudí šťastnejšími. Tak teda, za čo ste vďační vy? 🙂

TIP
Mnohí ľudia svojmu stuhnutému telu radi doprajú úľavu prostredníctvom jogy. Čoraz častejšie sa objavujú aj kurzy zamerané na tvár. Počuli ste však o očnej joge? Práve tá pomôže po celom dni pozerania do obrazoviek počítača, smartfónu či televízie zrelaxovať aj skrátené a namáhané očné svaly.

Každému vyhovuje niečo iné a nájsť si pred spaním večer čo večer 90 minút na to, aby sme sa „hýčkali“ a pripravili na kvalitný spánok, je v dnešnej dobe náročné. To je však aj napísanie knihy, vyvinutie nového lieku či úspešné zloženie skúšky. Ako sa však hovorí, „kto chce, cestu si nájde“. Ak súhlasíte, dajte nám vedieť, ako to ide vám a či vám niektoré z našich rád pomohli.