Spánkové ciele do nového roka

Rýchla doba v nás často vyvoláva pocit, že musíme stíhať všetko. Neraz sa potom stane, že pracovné či rodinné aktivity vykonávame na úkor spánku. Mnohí to robíme aj napriek tomu, že poznáme súvisiace riziká. No vedzte, že dlhodobý nedostatok spánku raz doženie každého z nás. Ak sa vám na ten moment nechce čakať, vykročte s nami v novom roku na cestu, na konci ktorej nečaká nič iné ako dobrý spánok.

Potrebný pre život, no často podceňovaný

Šťastný je ten, kto nikdy neriešil problémy so spánkom, kto si ho vždy dožičí toľko, koľko potrebuje, kto nezažil spánkovú depriváciu či väčšinu rán vstáva bez budíka a oddýchnutý. Úprimne, existuje dnes vôbec taký človek?

Spánok je základným rozpoložením všetkých mozgových buniek. Potrebujeme ho na bežné fungovanie, učenie, zmiernenie stresu, zlepšenie nálady, sústredenosť a vlastne na celkové prežitie. Je nevyhnutný pre našu regeneráciu, obranyschopnosť, tvorbu hormónov, obnovu neurotransmiterov, ale aj duševné zdravie. Nie je však spánok ako spánok, a keďže výskumy hovoria o stále častejšom výskyte problémov s týmto prirodzeným stavom, rozhodli sme sa spísať pár krokov, vďaka ktorým môže byť váš spánok kvalitnejší a vy ráno oddýchnutejší.

Návrat k prirodzenému rytmu

Kedysi si človek líhal do postele so západom slnka. Nedisponoval rôznymi možnosťami umelého osvetlenia, a tak spravil to najprirodzenejšie, čo v danom momente mohol – šiel spať. To sa dnes podarí málokomu, no negatívny dopad umelého osvetlenia na tvorbu spánkového hormónu melatonínu môžeme večer (aspoň 90 minút pred spaním) zredukovať pomocou okuliarov proti modrému svetlu. Vyžarujú ho obrazovky, ale aj žiarovky s bielym svetlom, večer by sme preto mali používať slabé oranžové alebo červené osvetlenie.

Pri nastavovaní prirodzeného spánkového režimu je zas ráno ideálne vystaviť sa svetlu. Ak potrebujete vstať pred východom slnka, nastavte si večer automatické rozsvietenie lampy, tentokrát už s bielym svetlom, pomocou smart technológie.

Vedeli ste, že?
Existoval človek, ktorý vôbec nepotreboval spánok. Maďarský vojak Pál Kern prežil počas 1. svetovej vojny strelný zásah do hlavy, po ktorom žil ešte 40 rokov a nikdy nespal. Doktorom sa nepodarilo zistiť presnú príčinu.

Nepodceňujte vplyv prostredia

Nemusíte byť detektív Monk, aby vás neporiadok v spálni obral o kvalitný spánok. Izba, v ktorej spíte, má byť oázou pokoja, miestom, kde už nemáte nič riešiť, len odpočívať a dopĺňať energiu. Preto majte v spálni len to, čo nevyhnutne potrebujete. Odstráňte elektroniku, vytvorte dostatočnú tmu, nastavte ideálnu teplotu (cca 18 – 20 °C) a nezabudnite na kvalitnú posteľnú výbavu. Matrac a vankúš poriadne vyskúšajte, kým si nie ste istí, že vyhovujú vašim potrebám a zdravotnému stavu, najmä pokiaľ máte problémy s chrbticou či migrénami. Paplón a obliečky nezabudnite prispôsobiť aktuálnemu ročnému obdobiu.

Paplón CLASSIC od 74, 90 €

Paplón COMFORT COTTON (antibakteriálny) od 99, 50 €

Obliečky JERSEY zrnká biela sivá 134, 90 €

Viac produktov z kategórie

Dbajte na vhodnú stravu aj pohyb

Ráno a na obed pokojne jedzte, čo vám chutí, hlavne pokiaľ vás čaká dostatok pohybu. Večer by ste mali vynechať sacharidy a nahradiť ich radšej proteínmi. Lepšie je najesť sa skôr a dať si sýtejšie jedlo, ako tesne pred spaním zaháňať hlad rôznymi drobnosťami. Keď sa poriadne najete o 18.00, do 22.00 už hladní nebudete a trávenie v noci nebude zaťažené.

TIP
Vytvorte si vlastný a jedinečný spánkový rituál, ktorý by mal trvať približne 30 minút až hodinu. Do jeho vykonávania by ste sa nemali nútiť, práve naopak, mal by byť potešením. Ako pri tvorbe akéhokoľvek nového zvyku je však potrebná trpezlivosť. Postupujte pomaly, netlačte na seba a dajte si čas na osvojenie rituálu. Podľa vedcov z University College London to môže byť 18 až 254 dní.

Odmena na konci dňa

Súčasťou spánkového rituálu by malo byť aj niečo, čo máte radi. Niečo, čo vás uvoľní, odreaguje, odvedie pozornosť od nástrah dňa. Je to pre vás čítanie dobrej knihy, počúvanie hudby alebo podcastov, ľahká joga či príjemný rozhovor s blízkymi pri šálke bylinkového čaju? Čokoľvek vám vyčarí úsmev na tvári a nenabudí vás k aktivite sa počíta.

Wellness pre unavenú myseľ

Častým problémom pri zaspávaní býva príliš rozlietaná myseľ. Upokojte ju meditáciou, jednoduchými dychovými technikami, vypísaním svojich pocitov a zážitkov do denníka, afirmáciami (často opakovanými výrokmi) či skenom celého tela, následným identifikovaním napätia v konkrétnej časti a jeho vedomým uvoľňovaním. Dôležité je, aby sa myseľ zastavila a dovolila si zregenerovať.

Či už začnete teraz, začiatkom nového roka, kedy má naše odhodlanie plniť predsavzatia akúsi väčšiu silu, alebo sa do vylepšovania spánkovej hygieny pustíte kedykoľvek počas roka, dajte nám prostredníctvom komentárov alebo sociálnych sietí vedieť, ako vám to ide. Zdieľanie s okolím jednoznačne pomáha udržať si nový zvyk.