Tipy pre lepší spánok v tehotenstve

Určite poznáte ten nepríjemný pocit, keď sa večer prehadzujete v posteli, alebo sa často budíte zo sna. Takéto problémy ešte intenzívnejšie vnímajú tehotné ženy, pre ktoré je kvalitný nočný spánok doslova nevyhnutnosťou aj kvôli samotnému bábätku. S akými ťažkosťami sa počas deviatich mesiacov gravidity možno stretnúť a ako si s nimi poradiť?

V roku 2020 publikovala pätica poľských odborníkov z Katedry pôrodníctva a gynekológie na Lekárskej univerzite vo Varšave výsledky rozsiahleho prieskumu, ktorý sledoval spánkové problémy u viac ako siedmich tisícov žien. Až 77 percent z nich uviedlo, že zaregistrovalo menšie či väčšie problémy so spánkom, ako zobúdzanie sa uprostred noci, časté prebúdzanie či nespavosť (ktoré respondentky hlásili najmä v treťom trimestri), ale aj príliš skoré ranné zobúdzanie, nekvalitný plytký spánok či ospalosť v priebehu dňa, predovšetkým v prvých troch mesiacoch gravidity.

Insomniu, čiže nespavosť potvrdila u 50 percent oslovených tehotných žien aj americká štúdia zo septembra 2017, ktorú realizovalo oddelenie psychiatrie na Kalifornskej univerzite v spolupráci s Kalifornskou iniciatívou pre predčasne narodené deti. Samozrejme, s podobnými ťažkosťami „bojujú“ tehotné ženy na celom svete.

Trimester po trimestri – čím prechádzajú ženy?

Za poruchy spánku často môžu objektívne faktory, ako prirodzená fyzická nepohoda kvôli rastúcemu brušku či rozkolísané hormóny, ktoré sa prejavujú najmä v prvom trimestri. Ženy zažívajú pocity eufórie zo svojej novej životnej roly, ktoré sa striedajú s pocitmi obáv z pôrodu i následnej starostlivosti o bábätko. Bežným prejavom v tomto období sú tiež nevoľnosti a zvýšená únava.

Druhý trimester býva zväčša pokojnejší. Telo si zvykne na zmeny, ktoré v ňom prebiehajú, a žena zažíva fázu pohody. Niektoré však môžu potrápiť respiračné problémy súvisiace s narastajúcou váhou. Budúce rodičky v tomto období trápi upchatý nos a posmrkávanie. V krajnom prípade to môže viesť až k rozvinutiu tzv. obštrukčného spánkového apnoe, čo je krátkodobé ochabnutie horných dýchacích ciest v oblasti hltana. Tento jav počas spánku obmedzuje prietok vzduchu, preto sa prejavuje chrápaním a lapaním po dychu, čo môže viesť až k prebudeniu. V tejto fáze je dobré pomôcť si napríklad zvlhčovačom vzduchu v spálni.

Postupom času ženy pociťujú bolesti chrbta a čoraz ťažšie nachádzajú vhodnú polohu na spanie aj spolu s rastúcim bruškom. Ešte ťažšie je to vtedy, keď sa dieťatko začne výraznejšie prejavovať, mrviť sa alebo kopať. V treťom trimestri môžu niektoré ženy v dôsledku nepohody zažívať sugestívne nepokojné sny, ktoré znižujú kvalitu spánku. Okrem toho, maternica v tomto štádiu silnejšie tlačí nielen na chrbticu, ale aj na močový mechúr, preto chodia častejšie na toaletu. Ženy môžu opäť pociťovať nevoľnosti, mravčenie, alebo sa im ťažšie dýcha. K možným prejavom, ktoré narúšajú spánok, možno započítať aj citlivosť prsníkov, zvýšený tep, vyššiu telesnú teplotu, ale aj kŕče v nohách.

Vhodným pomocníkom na zvýšenie pohodlia počas spánku môže byť špeciálne tvarovaný vankúš. Využiť ho viete nielen v priebehu noci, ale aj počas dňa:

Pod hlavou bude slúžiť ako opora krčnej chrbtice.
Pri ležaní naboku zase uvoľní svalové napätie a odľahčí bedrové kĺby.
Pod nohami pri ležaní na chrbte prispeje k ich správnej regenerácii.
Môže slúžiť ako pomôcka pri dojčení.
Pri sedení v kresle podopiera krížovú časť chrbtice a poslúži aj na celkovú relaxáciu tehotných žien.

Niektorým ženám sa spánok s pomocou tehotenského alebo špeciálne tvarovaného vankúša zapáči natoľko, že ho neprestanú používať ani po pôrode.

Vedeli ste, že?
Nejedna budúca rodička sa stretne s tzv. syndrómom nepokojných nôh, ktorý sa najčastejšie prejavuje v treťom trimestri. Ide o pocity popisované ako mravčenie, šteklenie či svrbenie, ktoré vedú k silnému nutkaniu hýbať nohami. Paradoxné je, že syndróm sa prejavuje najmä vtedy, keď je človek v stave pokoja.

Počas tehotenstva môže ženy potrápiť aj reflux pažeráka, známy aj ako pálenie záhy. Označuje stav, keď sa natrávené žalúdočné šťavy vracajú späť do pažeráka. Najviac sa prejavuje vo večerných hodinách a vcelku logicky, keď sa žena ocitne v polohe ležmo, kedy je priechod kyseliny do pažeráka oveľa ľahší. Reflux úzko súvisí aj s tým, že rastúce bruško tlačí zospodu na žalúdok.

TIP
Keďže tehotné ženy trpia bolesťami chrbta, odporúča sa im spať naboku, ideálne v sprievode tehotenského vankúša s mierne skrčenými nohami. Takáto poloha totiž uľahčuje prietok krvi do srdca, obličiek i maternice, čím sa zlepšuje aj prísun kyslíka priamo k plodu. Zároveň je ideálna aj pri problémoch s páliacim pažerákom, pretože takto sa nevyvíja veľký tlak na žalúdok.

10 + 1 tipov pre dobrý spánok v tehotenstve

Pokiaľ v aktuálnej dobe plánujete dieťatko alebo ste už v radostnom očakávaní, začnite si postupne osvojovať návyky spánkovej hygieny. Čo všetko sa oplatí dodržiavať?

Spálňu udržujte zatemnenú, chladnú (okolo 20 °C) a tichú.
Nevyužívajte posteľ v priebehu dňa na polihovanie, obmedzujte jej využívanie výlučne na spánok. Takto si telo automaticky spojí lôžko s oddychom, vytvorí si režim a vy vďaka tomu ľahšie zaspíte.
Doprajte si počas dňa dostatok aktívneho pohybu, napríklad aj obyčajnou chôdzou. Skúsiť však môžete aj tehotenskú jogu.
Stravujte sa zdravo – váš jedálniček by mal obsahovať najmä dostatok vlákniny, minerálov a vitamínov v ich prirodzenej forme.
V priebehu dňa dodržiavajte pitný režim – prijímajte tekutiny v pravidelných intervaloch, aby ste nezahlcovali žalúdok a močový mechúr. S blížiacou sa hodinou spánku ich množstvo znižujte. Pomôže vám to obmedziť nočné „výlety“ z postele na malú potrebu.
Vyhýbajte sa kofeínu, korenistým jedlám a veľkým porciám, najmä v podvečerných hodinách – takto významne zredukujete prejavy nepríjemného refluxu.
Ak máte v priebehu dňa pocity ospalosti, snažte sa zdriemnuť si v skorých popoludňajších hodinách, nie podvečer, pretože inak by ste si mohli narušiť spánkový cyklus.
Urobte zo spánku prioritu a usilujte sa zaspávať približne v rovnakom čase.
Nepozerajte tesne pred spaním televíziu, nekontrolujte mobil ani iné zariadenie, z ktorého by na vás mohlo blikať stimulujúce modré svetlo narúšajúce tvorbu melatonínu – hormónu spánku.
Pred spánkom sa radšej venujte upokojujúcej relaxačnej činnosti – doprajte si príjemnú sprchu, masáž od partnera, alebo si prečítajte knihu.

Extra tip
Ak máte v noci nutkanie na močenie, nechajte si v spálni aj kúpeľni zažaté iba tlmené svetlo, vďaka čomu ľahšie zaspíte.

Kvalitný spánok je dôležitý

A to nielen pre samotnú matku, ale aj pre dieťatko. Súvisí totiž s rozvojom pamäťových funkcií, ako aj s apetítom, celkovou náladou a schopnosťou učiť sa a vyhodnocovať situácie. Chronická nespavosť negatívne ovplyvňuje takisto imunitný systém či reguláciu cukru v krvi, takže neriešené problémy so spánkom môžu byť priamou príčinou tehotenského ochorenia, ktoré sa nazýva gestačný diabetes mellitus. Vzniká v druhom alebo treťom trimestri tehotenstva a v prípade zanedbania môže ohroziť matku aj plod.

Nedostatok spánku vedie tiež k problémom s vysokým krvným tlakom a stúpa aj riziko preeklampsie, čiže stavu, ktorý môže byť príčinou predčasného pôrodu či poškodenia srdca, obličiek alebo ďalších orgánov matky. Navyše, podľa odborníkov môžu byť dôsledkami nespavosti u matky aj nižšia pôrodná váha novorodenca, bolestivý pôrod, sekcia (cisársky rez), popôrodná depresia a v neposlednom rade poruchy spánku u čerstvo narodených bábätiek.

Pozor na „babské“ rady
Ohľadom možných liekov alebo vitamínových doplnkov, ktoré môžu zmierňovať problémy vedúce k spánkovej nepohode, je najlepšie hľadať pomoc u svojho gynekológa. Nikdy sa nespoliehajte na „overené“ rady z internetu, ktoré by mohli uškodiť vám aj dieťatku.

Dbajte na výber vhodných lôžkovín

Ako maternica rastie, spánok na chrbte môže byť čoraz obťažnejší. V tejto fáze má preto význam investovať najmä do kvalitného matraca a vankúša. Zvoľte taktiež paplón s jemnejšou gramážou, pod ktorým sa vám bude spať ako pod obláčikom. Nezabúdajte myslieť aj na partnera. Počas tehotenstva môžu byť vaše preferencie pri voľbe paplóna odlišné. Ten, ktorý ste bežne používali, sa vám môže zdať priťažký, a preto budete siahať po ľahších a menej hrejivých materiáloch. V lete uprednostnite obliečky z chladivejšieho saténu, v zime zasa mäkučkú a hrejivú bavlnu alebo flanel. Nemalú pomoc predstavujú aj matracové chrániče, ktoré vyvažujú termoreguláciu na lôžku a zároveň zvyšujú komfort počas spánku.

NOVÉ Obliečky SATÉN DESIGN art deco od 97, 90 €

Paplón CLASSIC LIGHT od 64, 90 €

Paplón COMFORT COTTON LIGHT (antibakteriálny) od 99, 90 €

Obliečky SATÉN DESIGN bird wings 97, 90 €

Viac produktov z kategórie

TIP
Ak sa rozhodnete pre kúpu matracového chrániča, kúpte rovno jeden aj do postieľky vášho dieťatka. Je priedušný, takže bábätku sa na ňom bude dobre spinkať, a zároveň nepremokavý, samotný matrac teda chráni pred vlhkosťou i močom.

Nebojte sa použiť aj viac vankúšov, najmä vtedy, ak nie ste zvyknutá spať naboku. Pomôcť vám môže aj polohovací anatomický vankúš (najlepšie klinový), ktorým môžete podoprieť bruško. Dobrú službu vám urobí aj menší vankúšik, napríklad v tvare valca, zastrčený medzi kolenami, pretože takto odľahčíte tlak v spodnej časti chrbtice. Iným ženám zasa výrazne pomáha, ak zaspávajú objímajúc veľký vankúš. V prípade, že v miestnosti nie je úplná tma, môžete použiť masku na spanie.

Veríme, že aj vďaka našim odporúčaniam bude spánok v tehotenstve o čosi pohodovejší. Je prirodzené, že každá budúca mamička toto čarovné obdobie prežíva inak, preto sa môže stať, že sa s vyššie spomenutými ťažkosťami ani nestretne. Ak však máte v talóne overené tipy, ktoré pri ťažších nociach zaručene pomáhajú, neváhajte sa o ne podeliť.
Prajeme vám pekné tehotenské sny. 🙂