Poruchy spánku – druhy, príznaky, prevencia

Poruchy spánku sú stavy, ktoré zhoršujú schopnosť človeka dosiahnuť normálny, regeneračný spánok. Príčiny týchto stavov sú rôzne a siahajú od návykov, ktoré si ľudia vytvorili pred spaním, až po množstvo zdravotných problémov, ktoré narúšajú normálny spánkový cyklus. Môžu mať zásadný vplyv na celkové zdravie človeka.

Aké problémy so spánkom ľudí trápia?

Spánkové poruchy možno rozlišovať na základe príznakov. Tie sa pohybujú od miernych až po závažné a zvyčajne zahŕňajú jeden alebo viacero z nasledujúcich:

• insomnia (znížená účinnosť nočného odpočinku s nepokojným spánkom s častým prebúdzaním),
• spánkové apnoe (hlasné chrápanie a/alebo krátke prestávky dýchania – krátke obdobia apnoe),
• syndróm nepokojných nôh – pohyby nôh alebo nutkanie pohybovať nimi,
• hypersomnia – narkolepsia (nadmerná denná ospalosť),
• somnambulizmus – námesačnosť alebo nočné desy (nočné mory).

Čo je nespavosť?

Insomnia alebo nespavosť je neschopnosť začať alebo udržiavať spánok. Ľudia trpiaci touto spánkovou poruchou majú ťažkosti so zaspávaním, pričom niekedy tento stav trvá aj celé hodiny. Zároveň majú sklony k opakovanému prebúdzaniu počas noci alebo príliš skorému prebúdzaniu.

Ak raz za čas nemôžete zaspať, nejde o insomniu. „Skutočná“ nespavosť nastáva, ak sa pre vás zaspávanie stáva náročnou a zdĺhavou činnosťou, ak v noci často bdiete a po včasnom rannom prebudení už nedokážete zaspať.

Vedeli ste, že? 
Insomnia má „stupne závažnosti“, ktoré sa odvíjajú od dĺžky trvania problémov so spánkom: 
• Ak nespavosť trvá cca týždeň (napr. kvôli aktuálnym stresovým záležitostiam – skúška, partnerský problém, nová práca a pod.) = prechodná insomnia. 
• Ak trvá viac ako týždeň, ale menej ako mesiac, môžu mať stresory dopad na zdravie, prípadne môže byť príčina iná, a preto by ste mali z preventívnych dôvodov vyhľadať lekára = akútna insomnia. 
• Ak nespavosť pretrváva po 4 týždňoch, môže sa preklopiť do úplného vyčerpania a zmeniť na ochorenie, ktoré má jednak vplyv na pracovné výkony a vzťahy a jednak dopad na fyzické i psychické zdravie = chronická insomnia. 

Príčiny nespavosti

Príčinou nespavosti môže byť nedostatočná spánková hygiena, ktorá sa týka zlých návykov zasahujúcich do schopnosti jednotlivca zaspať. Napríklad večerné pitie kávy alebo iných kofeínových nápojov, fajčenie, konzumácia ťažkých jedál,zaspávanie pri zapnutom svetle a/alebo televízii, používanie mobilného telefónu, počítača alebo tabletu tesne pred spaním.

Zlá spánková hygiena nie je jedinou príčinou nespavosti. Problémy duševného zdravia ju môžu spôsobiť tiež. Okrem toho, lieky používané na liečbu niektorých z týchto duševných problémov môžu tiež spôsobiť alebo zvýšiť problémy so spánkom.

Nespavosť môže byť  spojená s inými zdravotnými problémami, ktoré často narúšajú normálny spánkový cyklus. Vedecky známe je, že pri týchto chorobách sa nespavosť prejavuje vo vysokej miere:

• chronická bolesť,
• chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP),
• astma,
• spánkové apnoe,
• zástava srdca,
• artritída,
• problémy so štítnou žľazou,
• neurologické problémy (mŕtvica, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba),
• depresie,
• endokrinné problémy a pod.

Ďalšími pomerne bežnými príčinami nespavosti sú tehotenstvo, menopauza a vek (u mužov aj žien starších ako 65 rokov), pričom všetky môžu byť spôsobené hormonálnymi a inými chemickými zmenami v tele. Okrem toho sa aj u pracovníkov na zmeny môžu objaviť problémy, pretože ich spánkový cyklus je narušený kvôli nepravidelnému pracovnému režimu.

TIP: 
Jednou z metód, ktorá sa používa na liečbu nespavosti (ale aj úzkosti a depresie, ktoré sa k nej môžu pridružiť) je kognitívna behaviorálna terapia (KBT). Ide o terapiu formou rozhovoru, ktorá sa zaoberá skôr súčasnými problémami ako tými z minulosti. Jej cieľom je strategicky zmeniť spôsob uvažovania pacienta o veciach, čím zmení jeho výsledné správanie a aj to, ako sa cíti. 

Čo je spánkové apnoe?

Ide o poruchu, ktorá spôsobuje, že človek počas spánku mnohokrát prestane dýchať. Dýchacie pauzy môžu trvať niekoľko sekúnd alebo aj dlhšie a občas sa z nich pacient môže prebudiť. Tieto viacnásobné prerušenia normálneho spánkového cyklu môžu viesť k nespavosti a následnej dennej ospalosti. 

Príznaky spánkového apnoe často zaznamenáva partner pacienta. Symptómy sú chrápanie a prestávky v dýchaní, po ktorých často nasleduje lapanie po dychu alebo chrčanie. Ospalosť z predošlej noci dobieha pacienta počas dňa.

Medzi bežné rizikové faktory spánkového apnoe patrí nadváha, vek nad 65 rokov i pohlavie – pretože mužskí jedinci sú touto chorobou postihovaní viac. Rolu môže zohrávať aj pôvod, kedy je predpoklad, že jedinec s hispánskym, afroamerickým a tichomorským pôvodom môže mať k daným ťažkostiam predispozíciu.

Ohrození sú aj fajčiari či osoby pravidelne konzumujúce alkohol alebo sedatíva. Choroba sa môže pridružiť aj k srdcovým poruchám, mŕtvici, prípadne mozgovým nádorom. Špeciálnou kategóriou sú ľudia, ktorí pravidelne a často čelia problému s upchatím nosových dutín.

Vedeli ste, že?  
Ak trpíte spánkovou poruchou dýchania, môže ísť o obštrukčné, centrálne alebo zmiešané spánkové apnoe. Obštrukčné spánkové apnoe sa vyskytuje najčastejšie a charakterizuje ho zastavenie prietoku vzduchu na menej ako 10 sekúnd a nedostatok ventilácie na viac ako 10 sekúnd. O klinicky závažnej forme hovoríme, ak máte viac ako 15 epizód za hodinu.

Liečba spánkového apnoe

Spánkové apnoe sa dá liečiť rôznymi spôsobmi: dôležitá je zmena životného štýlu. Odporúča sa redukovať váhu, vyhýbať sa alkoholu, spať na boku namiesto na chrbte, prestať fajčiť, používať náustky (ústne pomôcky) či dýchacie prístroje CPAP (špeciálne prístroje s maskou, ktorá sa upevní na dýchacie cesty, pričom prístroje vytvárajú neustály pretlak v dýchacích cestách) alebo podstúpiť aj chirurgický zákrok.

V každom prípade je vhodné problém riešiť. V dnešnej dobe máme k dispozícii moderné technológie a kvalifikovaných lekárov, ktorí aj takéto ťažkosti riešia na dennej báze. Pokiaľ sa vás problematika dotýka, určite neváhajte a nečakajte na zhoršenie. 

„Všeobecne platí, že pacient má vyhľadať lekára, pokiaľ zmienené problémy trvajú dlhšie než niekoľko týždňov a narúšajú jeho bežný život. Určitú výnimku z môjho pohľadu tvorí syndróm spánkového apnoe – ak je pacient svojím okolím na opakovaný výskyt zástav dychu v priebehu spánku upozorňovaný, mal by ho s lekárom začať riešiť aj vtedy, keď na sebe žiadne súvisiace príznaky (subj. nekvalitný spánok, bolesti hlavy hneď ráno, zaspávanie počas dňa) nepozoruje. Neliečený syndróm spánkového apnoe je totiž spojený so zvýšeným rizikom rozvoja kardiovaskulárnych a iných chorôb,“ upozorňuje MUDr. Kateřina Seltenreichová PhD., Neurologické oddelenie – Centrum pre poruchy spánku, Nemocnica Na Homolce, Praha 5.

TIP: 
Na diagnostiku spánkového apnoe slúži napr. polysomnografické vyšetrenie. Pacient je monitorovaný počas spánku (vrátane videozáznamu) a získa údaje o nasýtení krvi kyslíkom, dýchacích pohyboch hrudníka a brucha, o dýchaní horných dýchacích ciest, o jednotlivých štádiách spánku, chrápaní a pod. 

Čo je syndróm nepokojných nôh?

Porucha nervového systému – RLS, z anglického Restless Legs Syndrome – môže viesť k nespavosti a považuje sa za poruchu spánku, ktorá zapríčiňuje neustále nutkanie pohybovať dolnými končatinami. Vyskytuje sa vo vyššej miere v nočných hodinách.

Príčina syndrómu nepokojných nôh je vo väčšine prípadov neznáma, hoci istú úlohu môže zohrávať genetika. Nízke hladiny železa môžu tiež viesť k prepuknutiu tohto neduhu. Pacient je neústupčivo konfrontovaný s neustálym nepríjemným pocitom v dolných končatinách, ktorý ho nenechá oddať sa pokojnému spánku.

Vzhľadom na prirodzenú reakciu, kedy chce tieto pocity tlmiť alebo obmedziť, vykonáva neprimerane veľa pohybov, ktorými sa snaží problém odstrániť. Podobné pocity možno cítiť v rukách, trupe alebo hlave. RLS sa často zhoršuje v noci, frekvencia týchto epizód sa líši v závislosti od závažnosti prípadu.

Vedeli ste, že? 
Pacienti trpiaci RLS popisujú svoj problém ako svrbenie, mravčenie, ťahanie, napínanie, dráždenie. Nejednoznačne špecifikovaný, ale zato nepríjemný vnem sa snažia odstrániť neustálym pohybom končatín. Napríklad mimovoľným pohybovaním palcov na nohách, ohýbaním prstov, naťahovaním nohy do špičky. Nie vždy sa tak deje len pred zaspávaním, ale i v pokoji pri sledovaní TV či večernom odpočinku.  

Liečba syndrómu nepokojných nôh môže spočívať v terapii súvisiacich zdravotných stavov (napríklad periférna neuropatia, diabetes), v zmene životného štýlu (prestať fajčiť, obmedziť kofeín a alkohol, užívať doplnky železa, mierne cvičiť, dopriať si horúce kúpele) alebo vo farmakologickej liečbe. Problematiku je však nutné riešiť s lekárom, aby sa nastavili čo najlepšie možné liečebné procesy, ktoré by prispeli k pacientovej spokojnosti či zlepšeniu stavu.

Čo je narkolepsia?

Neurologická porucha, ktorá spôsobuje extrémnu ospalosť počas dňa; niektorí pacienti majú prerušované a nekontrolovateľné epizódy zaspávania počas akéhokoľvek druhu aktivity. Príznakmi sú nadmerná denná ospalosť, kataplexia (náhla strata svalového tonusu), halucinácie či spánková paralýza (dočasná neschopnosť pohybovať sa alebo hovoriť pri zaspávaní alebo prebúdzaní) trvajúca niekoľko sekúnd až minút, po ktorých sa osoba úplne preberie.

Vedeli ste, že? 
Spánok sa môže objaviť aj pri chôdzi či vykonávaní bežných činností počas dňa. Behom zaspávania alebo, naopak, prebúdzania sa môžu pridružiť aj spomínané halucinácie, ako napr. dotyky, pocity levitácie, zámena častí tela a pod. Aj to je dôvod, prečo je v prípade tejto poruchy spánku nutná presná inštrumentálna diagnostika v spánkovom centre. 

Liečba narkolepsie spočíva v zmene životného štýlu, dodržiavaní správnej spánkovej hygieny, obmedzení kofeínu, tabaku a alkoholu, cvičení, dostatku prirodzeného slnečného žiarenia a v plánovaní spánkovej hygieny. Pomôcť môžu aj lieky, stimulanty, antidepresíva – túto formu terapie však konzultujte s odborníkom. V žiadnom prípade vám neodporúčame nastavovať si liečbu svojpomocne.

Porucha spánku? Veďte si spánkový denník.

Môže pomôcť zdokumentovať potenciálne problémy vo vašich životných návykoch, ktoré brzdia spánok alebo spôsobujú nespavosť. Sebe i svojmu lekárovi tak pomôžete získať cenný prehľad o vašich problémoch so spánkom. Položky zahrnuté v spánkovom denníku môžu byť nasledovné:

• kedy idete spať,
• kedy zaspávate,
• kedy vstávate,
• koľkokrát sa v noci budíte,
• kedy pijete kofeín alebo alkohol,
• kedy a čo jete a pijete pred spaním,
• emocionálne problémy a/alebo stresové faktory,
• zoznam vašich liekov.

Diagnostika porúch spánku zvyčajne začína tým, že váš lekár získa fyzickú skúšku, históriu vašich problémov so spánkom a prehľad potenciálnych rizikových faktorov spolu s prehľadom vášho spánkového denníka. Potom vás môže poslať na spánkovú kliniku na ďalšie testovanie nazývané „štúdia spánku“ alebo polysomnogram. Táto štúdia sa zvyčajne realizuje počas noci, skúmajú sa pohyby očí pacienta, dýchanie, mozgová aktivita a vykonávajú ďalšie merania. Výsledky môžu naznačovať poruchu, ako je spánkové apnoe alebo iné problémy súvisiace so spánkom.

Liečba porúch spánku

Liečba poruchy spánku závisí od príčiny. Narkolepsiu a syndróm nepokojných nôh možno liečiť zmenami životného štýlu a liekmi na predpis; to isté platí pre nespavosť. Nespavosť si však môže vyžadovať iba zmeny životného štýlu. 

„Pri všetkých poruchách spánku hrá veľkú liečebnú rolu dodržiavanie zásad spánkovej hygieny, respektíve snaha o zdravý životný štýl v širšom slova zmysle; niektoré je možné navyše liečiť aj medikamentózne, prípadne prístrojmi na pretlakové dýchanie (CPAP a podobne, čo platí pri poruchách dýchania v spánku),“ dodáva MUDr. Seltenreichová.

Pomôže aj zmena návykov:

• Pravidelné cvičenie je ďalšou súčasťou dobrého programu spánkovej hygieny. Dôležitý je však výber dennej doby, kedy cvičíte. V neskorých popoludňajších hodinách môže uľahčiť zaspávanie a zotrvanie v spánku. V priebehu niekoľkých hodín (asi 2 až 4 hodiny) pred spaním však môže v skutočnosti dobrý spánok sťažiť. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú vo všeobecnosti nižší výskyt a riziko nespavosti.
• Jedlo a pitie tvoria ďalší aspekt dobrej spánkovej hygieny. Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, sú tie, ktoré obsahujú kofeín (káva, čaj a sódové nápoje). Obmedziť je dobré aj ťažké (veľké množstvá) potravy, korenené jedlá a konzumáciu alkoholu. Alkohol môže u niektorých ľudí spôsobiť ospalosť, no takisto viesť k skorému nočnému prebúdzaniu. 

TIP:  
Potraviny, ktoré pomáhajú zabezpečiť dobrú spánkovú hygienu, by mali zahŕňať primerané množstvo komplexných sacharidov a bielkovín vo večernom jedle. Odporúčaná je menšia až stredná porcia pokrmu. Okrem toho môžu byť užitočné cereálie s mliekom alebo niekoľkými sušienkami. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú aspoň hodinu pred spaním nejesť vôbec nič. 

• Ďalším aspektom dobrej spánkovej hygieny je znížiť množstvo vecí, ktoré vás môžu stimulovať k premýšľaniu tesne pred spaním. Možno jedným z najlepších príkladov je nočné sledovanie televízie. Niektoré televízne programy môžu zvýšiť duševnú bdelosť alebo nabudiť mozog k premýšľaniu. Podobné situácie sa vyskytujú u detí, ktoré tesne pred spaním hrajú videohry, alebo u tínedžerov a/alebo dospelých, ktorí používajú počítače, mobilné telefóny či tablety.

Dodržiavanie odporúčaní správnej spánkovej hygieny môže pomôcť znížiť alebo dokonca vyriešiť niektoré poruchy spánku. Nebojte sa porozprávať so svojím lekárom o akýchkoľvek ťažkostiach súvisiacich so spánkom, o ktorých si myslíte, že sú príčinou vašich problémov s nespavosťou a ďalších spomínaných porúch spojených so spánkom.