Spánok v priebehu rokov: Dospelí
Pamätáte si, ako ste v detstve nedokázali pochopiť, keď dospelí hovorili o spánku ako o ich najobľúbenejšej činnosti? Ako sa dožadovali ešte polhodinky v posteli, keď vy ste sa chceli hrať? Kým ako malí si spánkový režim ešte len vytvárame, v dospelosti oň bojujeme. Mnohí však, bohužiaľ, bezúspešne. Viete, koľko by mal spať dospelý človek a prečo spánok nepodceňovať?
Odborníci upozorňujú, že na miske váh zaváži kvalita spánku rovnako ako jeho dĺžka. Dokazuje to aj výskum Národnej americkej spoločnosti pre spánok (American National Sleep Foundation), ktorý bol publikovaný v septembri 2022 v odbornom magazíne Sleep.
V štúdii sa píše, že dospelí, ktorí pravidelne spávajú o hodinu či dve menej, môžu byť náchylnejší na respiračné problémy, a to vrátane nachladnutia, chrípky či ochorenia covid. Avšak platí to len v prípade, keď okrem dĺžky spánku klesá aj jeho kvalita. U testovanej vzorky, ktorá síce v priemere spávala menej hodín, ale mala výdatný spánok, vedci túto spojitosť nepotvrdili.
Koľko by mal spať dospelý človek?
Alfa a omega dobrého spánku je pravidelnosť. Vo veku od 18 do 64 rokov, čiže v období plnej produktivity, potrebujeme v priemere asi 8 hodín spánku. Individuálne však jeho dĺžka môže varírovať medzi 7 až 9 hodinami. Zaspávať i vstávať by sme mali vždy v približne rovnakom čase – čo, samozrejme, platí aj pre víkendy.
Vedeli ste, že?
V marci 2022 prišli vedci z inštitútu neurovied v San Franciscu (UCSF) s ešte zaujímavejším zistením. Podľa nich v populácii existuje „elitná“ skupina ľudí, ktorí majú geneticky zakódovanú lepšiu odolnosť voči neurodegeneratívnym procesom pri nedostatku spánku. V ich prípade však zrejme nejde o nedostatok, ale o schopnosť efektívnejšie využívať „časové okno“ určené na spánok.
Spánková deprivácia a jej skryté signály
Ak uvažujete, či sú údaje o tom, koľko hodín má spať dospelý človek, relevantné pre každého, vedzte, že existujú ľudia s prirodzene zníženou potrebou spánku. Je ich však veľmi málo. Mnohí si to pravdepodobne namýšľajú, ale v skutočnosti do tejto skupiny nepatria. Na ľudskom tele je totiž zaujímavé, že sa do istej miery dokáže prispôsobiť spánkovej deprivácii, respektíve ju maskovať. V spojení s vysokými dávkami kofeínu si ospalosť nemusíte ani uvedomiť.
Ak telo žije v neustálom strese z nedostatku spánku, varovné signály začnú prichádzať postupne. Upadáte do „bezvedomia“, ledva sa vaša hlava dotkne vankúša? Alebo ráno neviete za ten svet vstať z postele na prvý šup a neustále posúvate budík? Potom by ste mali spozornieť, pretože takéto správanie je príznakom nedostatočného nočného odpočinku.
Vedeli ste, že?
Ak bojujete so spánkovou depriváciou dlhšie ako 14 dní, vaše kognitívne schopnosti sa dostávajú na úroveň človeka, ktorý má v krvi poriadne veľké množstvo alkoholu. Vaše reakcie sa spomaľujú o 50 %, nedokážete logicky uvažovať, rozhodovať sa či plne koncentrovať.
Prečo sa oberáme o spánok?
U dospelých často dochádza k tzv. spánkovej prokrastinácii, čo znamená, že spánok mnohokrát odsúvajú kvôli iným, najmä zbytočným aktivitám. V tomto prípade teda nejde o upratovanie a pracovné záležitosti, ale o pozeranie televízie či sledovanie sociálnych sietí. Nedávna štúdia pritom zistila, že takéto správanie môže okrem skrátenia spánku negatívne ovplyvniť aj jeho kvalitu a potenciálne viesť k spánkovým poruchám, akou je napríklad nespavosť.
Ak patríte k spánkovým prokrastinátorom a chcete to zmeniť, skúste si nastaviť režim, kedy aspoň hodinu či dve pred spaním úplne vynecháte akékoľvek elektronické podnety – mobil a sociálne siete, televíziu, ale aj prácu na počítači. Pokojne si nastavte budík dve hodiny predtým, než plánujete ísť spať. Keď zaznie zvonenie, vypnite všetky zariadenia aj notifikácie na mobile.
Náš tip
Spánkový režim dokážu na mieru nastaviť aj aplikácie, napríklad RISE. Nielenže podrobne zmapuje vaše spánkové návyky, ale vám ešte aj poradí, kedy je najlepší čas zdriemnuť si v priebehu dňa, pokiaľ ste v noci nespali dostatočne.
U žien je riziko problémov vyššie
Spánkové návyky sa môžu meniť nielen v závislosti od veku, ale aj pohlavia. Ženy sú pritom na poruchy spánkového cyklu náchylnejšie než muži – v prípade nespavosti dokonca až o 40 %. Častejšie sú totiž atakované hormonálnymi výkyvmi súvisiacimi s menštruáciou, ako aj tehotenstvom či menopauzou.
Práve po prechode sa zvyknú problémy so spánkom prejavovať ešte viac. Až 75 % ženskej populácie zažíva po menopauze návaly tepla a nočné potenie, ktoré narúšajú ich cirkadiálny rytmus. Súvisí to tiež so spoločenskou rolou nežného pohlavia, ktorá sa automaticky spája s intenzívnejšou starostlivosťou o rodinu – často na úkor vlastných potrieb. Ženám teda neraz pomôže „len“ to, keď si určité hodiny dňa dokážu vymedziť iba pre seba.
Ľudia pracujúci v noci
Na problémy s nespavosťou či ďalšie poruchy spánku majú pravdepodobnejší nábeh aj ľudia, ktorí majú striedavé či nočné zmeny. Ich cirkadiálny rytmus totiž nie je zladený s telom, čo môže viesť k ťažkostiam pri zaspávaní, neskorému vstávaniu, krátkemu spánku a v konečnom dôsledku k nepravidelnému spánkovému cyklu.
Títo ľudia to majú o to ťažšie, že sa svoj biorytmus zároveň snažia zladiť so spoločenskou situáciou, do ktorej spadá manželstvo, rodina a priatelia. Pracovníkom na zmeny sa odporúča zapracovať na zdravej životospráve. Mali by si dopriať pravidelný relax i rozličné terapie (napríklad svetelnú) či meditačné cvičenia.
Najväčší vinník – stres
Okrem spomenutých problémov bývajú spúšťačom problémov so spánkom alergie, ochorenia respiračného systému či močového ústrojenstva, migrény alebo reflux. No najčastejším zabijakom spánku u dospelých stále zostáva stres. Veľa ľudí je presvedčených, že tento faktor nedokážu ovplyvniť. Nie je to však pravda. So stresom sa dá pracovať. Môžete urobiť opatrenia, aby ste sa stresovým situáciám buď vyhýbali, alebo im predchádzali.
Často to súvisí aj so zmenou životného štýlu alebo samotného prístupu k problémom. U niekoho to dokonca môže znamenať radikálnu zmenu zamestnania. Ak však krajné riešenia nie sú pre vás, vyskúšajte niekoľko osvedčených tipov:
Správne dýchanie
Vo vypätých situáciách sa u mnohých prejavujú zlé dychové stereotypy, ako horné hrudné dýchanie, dýchanie cez ústa či rýchle a plytké dýchanie. To môže viesť k pocitom nedostatku kyslíka, slabosti, únave, bolestiam hlavy, problémom s trávením, ale aj k úzkosti. Hlbokým a pomalým vedomým dýchaním sa takýmto stavom dokážete vyhnúť.
Meditácia pred spaním
Ešte účinnejšie sú dlhšie meditácie či joga, pri ktorých je správne dýchanie základom. Tieto metódy môžete doplniť aj relaxačnou masážou, sprchou či kúpeľom. Efekt podobný spánku podľa odborníkov prináša aj technika známa pod skratkou NSDR (Non-Sleep Deep Rest). Spojenie dýchania, vizualizácie a cvičení všímavosti pomáha spomaliť elektrické vlny mozgu a navodiť tak stav hlbokej relaxácie.
Náš tip
Meditácia pred spaním môže byť skvelým večerným rituálom, vďaka ktorému sa po nabitom dni zastavíte, upokojíte a ukotvíte vo svojom strede. Len tak ležať, nič nerobiť, snažiť sa púšťať prichádzajúce myšlienky a dýchať však môže byť zo začiatku náročné, preto je vhodné pomôcť si vedenými meditáciami. Keď už budete trochu vedieť, ako na to, postačí aj správna hudba.
Vedomé prežívanie
Zrýchlený životný štýl nás neraz núti fungovať takpovediac na zotrvačnosť. Mnohé úkony robíme automaticky a bez toho, aby sme si ich uvedomovali. Skúste sa cielene sústrediť na jednotlivé okamihy alebo činnosti počas dňa – ideálne je začať napríklad jedlom, pri ktorom zapájame viac zmyslov.
Precíťte vône, štruktúru aj chute, prípadne si počas prestávky lepšie vychutnajte praobyčajnú kávu. Takýto všímavý stav mysle (známy ako mindfulness) môžete postupne aplikovať aj v iných situáciách – pri rozhovore s kolegami, hre s deťmi, ale aj pri varení. Naučí vás to nemyslieť na minulosť ani budúcnosť a nezaoberať sa vecami, ktoré nedokážete ovplyvniť.
Vedeli ste, že?
Ak dlhodobo trpíte problémami so spánkom, oplatí sa vyskúšať aj moderné metódy liečby. Svetelná terapia obzvlášť pomáha ľuďom, ktorí pracujú na zmeny. Ide o biologickú metódu, ktorá prostredníctvom svetla aktivuje bunky v našom tele. Často sa používajú aj rôzne farby – na spánkovú depriváciu, úzkosť a depresiu je najlepšie fialové a oranžové svetlo.
Nadhľad
Získať potrebný odstup v krízových okamihoch býva zrejme najťažšie. Psychológovia však často radia odložiť aj ten najväčší problém bokom a zrelaxovať. I keď to znie nemysliteľne, funguje to. Zaťažená myseľ totiž len ťažko hľadá vhodné riešenia. Ak riešite ťažkú situáciu, dožičte svojej mysli relax, až potom hľadajte riešenie.
Spálňa ako vaše útočisko
V neposlednom rade si vytvorte kráľovské zázemie pre spánok. A nemáme tým na mysli len ideálny matrac či dostatočne vyvetranú izbu s vhodnou teplotou. Vo vašej spálni by ste sa mali cítiť príjemne. Doprajte si kvalitné posteľné obliečky a pohodlný vankúš a nezabudnite ani na deky a prikrývky. Vyberte si obľúbené farby, upokojujúce obrazy či fotografie svojej rodiny. Aranžmán doplňte vonnými sviečkami, tyčinkami alebo rastlinami, ktoré vám prečistia vzduch a celú spálňu zútulnia.
Zaujali vás informácie o tom, koľko by mal spať dospelý človek a čo sa s nami môže stať, ak budeme spánok dlhodobo podceňovať? Dajte nám vedieť, ako ste na tom a čo v boji proti spánkovej prokrastinácii pomáha vám.
- 19. júna 2024