Spánok v priebehu rokov: Dospelí

Pamätáte si na to, ako ste v detstve nedokázali pochopiť, keď dospelí hovorili o spánku ako o ich najobľúbenejšej činnosti? Ako sa dožadovali ešte polhodinky v posteli, keď vy ste sa chceli hrať? Kým ako malí si ešte len vytvárame spánkový režim, v dospelosti oň bojujeme. Mnohí však, bohužiaľ, bezúspešne. Čím si ničíme dobrý spánok a ako v produktívnom veku dosiahnuť ideál?

Alfa a omega dobrého spánku je pravidelnosť. Vo veku od 18 do 64 rokov, čiže v období plnej produktivity, potrebuje človek v priemere asi 8 hodín spánku. Individuálne však môže dĺžka spánku varírovať medzi 7 až 9 hodinami. Zaspávať i vstávať by sme mali vždy približne v rovnakom čase – platí to, samozrejme, aj pre víkendy.

Nielen dĺžka, ale aj kvalita

Odborníci zároveň upozorňujú, že na miske váh rovnako zaváži kvalita spánku. Dokazuje to aj ostatný výskum Národnej americkej spoločnosti pre spánok (American National Sleep Foundation), ktorý bol publikovaný v septembri 2022 v odbornom magazíne Sleep.

V štúdii sa píše, že dospelí, ktorí pravidelne spávajú o hodinu či dve menej, môžu byť náchylnejší na respiračné problémy. A to vrátane nachladnutia, chrípky či ochorenia COVID. Avšak, platí to len v prípade, keď okrem dĺžky spánku klesá aj jeho kvalita. U testovanej vzorky, ktorá síce spávala v priemere menej hodín, ale mala výdatný spánok, vedci túto spojitosť nepotvrdili.

Vedeli ste, že?
V marci 2022 prišli vedci z inštitútu neurovied v San Franciscu (UCSF) s ešte zaujímavejším zistením. Podľa nich v populácii existuje „elitná“ skupina ľudí, ktorí majú geneticky zakódovanú lepšiu odolnosť voči neurodegeneratívnym procesom pri nedostatku spánku. V ich prípade však zrejme nejde o nedostatok, ale o schopnosť efektívnejšie využívať „časové okno“ určené na spánok.

Skryté signály pri nedostatku spánku

Na svete je skutočne málo ľudí, ktorí majú prirodzene zníženú potrebu spánku. Mnohí si to zrejme namýšľajú, ale v skutočnosti do tejto skupiny nepatria. Na ľudskom tele je totiž zaujímavé to, že sa do istej miery dokáže prispôsobiť spánkovej deprivácii, resp. ju maskovať. V spojení s vysokými dávkami kofeínu si svoju ospalosť nemusíte ani uvedomiť.

Ak telo žije v neustálom strese z nedostatku spánku, varovné signály začnú prichádzať postupne. Upadáte do „bezvedomia“, ledva sa vaša hlava dotkne vankúša? Alebo ráno neviete za ten svet vstať z postele na prvý šup a neustále posúvate budík? Potom by ste sa mali zamyslieť, pretože takéto správanie je príznakom, že v noci trpíte nedostatkom potrebného oddychu.

Vedeli ste, že?
Ak bojujete so spánkovou depriváciou dlhšie ako 14 dní, vaše kognitívne schopnosti sa dostávajú na úroveň človeka, ktorý má v krvi poriadne veľké množstvo alkoholu. Vaše reakcie sa spomaľujú o 50 %, nedokážete logicky uvažovať, rozhodovať sa či plne koncentrovať.

Prečo sa oberáme o spánok?

U dospelých často dochádza k tzv. spánkovej prokrastinácii, čo znamená, že spánok často odsúvajú kvôli iným aktivitám. Nemusí pritom ísť iba o pracovné záležitosti, ako vybavovanie e-mailov či vypracúvanie prezentácií. O spánok sa ochudobňujeme aj pri pozeraní televízie, telefonovaní či sledovaní sociálnych sietí.

V tomto prípade si teda stačí nastaviť režim, kedy aspoň hodinu, ideálne aj dve hodiny pred spaním úplne vynecháte akékoľvek elektronické podnety – mobil a sociálne siete, televíziu či prácu na počítači. Pokojne si nastavte budík dve hodiny predtým, než plánujete ísť spať. Keď zaznie zvonenie, jednoducho vypnite všetky zariadenia aj notifikácie na mobile.

Náš tip
Nastaviť spánkový režim na mieru dokážu aj aplikácie, napríklad RISE. Nielenže podrobne mapuje vaše spánkové návyky, ešte vám aj poradí, kedy je najlepší čas zdriemnuť si v priebehu dňa, pokiaľ ste v noci nespali dostatočne.

U žien je riziko problémov vyššie

Spánkové návyky sa môžu meniť nielen podľa veku, ale aj pohlavia. Ženy sú pritom na poruchy spánkového cyklu náchylnejšie než muži – v prípade nespavosti dokonca až o 40 percent. Ženy totiž častejšie atakujú hormonálne výkyvy súvisiace s menštruáciou, ako aj tehotenstvom či menopauzou.

Práve po prechode sa zvyknú problémy so spánkom prejavovať ešte vypuklejšie. Až 75 percent ženskej populácie zažíva po menopauze návaly tepla a nočné potenie, ktoré narúšajú ich cirkadiálny rytmus. Súvisí to tiež so spoločenskou rolou nežného pohlavia, ktorá sa automaticky spája s väčšou starostlivosťou o rodinu – často na úkor vlastných potrieb. Ženám teda neraz pomôže „len“ to, keď si dokážu určité hodiny dňa vymedziť len pre seba.

Ľudia pracujúci v noci

Na problémy s nespavosťou či ďalšie poruchy spánku majú pravdepodobnejší nábeh aj ľudia, ktorí majú striedavé či nočné zmeny. Ich cirkadiálny rytmus totiž nie je zladený so samotným telom, čo môže viesť k ťažkostiam pri zaspávaní, neskorému vstávaniu, krátkemu spánku a v konečnom dôsledku k nepravidelnému spánkovému cyklu.

Títo ľudia to majú o to ťažšie, že sa svoj biorytmus zároveň snažia zladiť so spoločenskou situáciou, do ktorej spadá manželstvo, rodina a priatelia. Pracovníkom na zmeny sa odporúča zapracovať na zdravej životospráve. Mali by si dopriať pravidelný relax i rozličné terapie (napríklad svetelnú) či meditačné cvičenia.

Najväčší vinník – stres

Okrem spomenutých problémov bývajú spúšťačom problémov so spánkom alergie, ochorenia respiračného systému či močového ústrojenstva, migrény alebo reflux. Najčastejším zabijakom spánku u dospelých však stále zostáva stres. Veľa ľudí je presvedčených, že tento faktor nedokážu ovplyvniť. Nie je to však pravda. So stresom sa len treba naučiť žiť, prípadne urobiť opatrenia, aby ste sa stresovým situáciám buď vyhýbali, alebo im predchádzali.

Často to súvisí aj so zmenou životného štýlu alebo samotného prístupu k problémom. U niekoho to môže dokonca znamenať radikálnu zmenu zamestnania. Ak však nechcete krajné riešenia, vyskúšajte niekoľko osvedčených tipov:

Meditácie a dychové cvičenia

Vo vypätých situáciách sa u mnohých prejavujú zlé dychové stereotypy, ako horné hrudné dýchanie, dýchanie cez ústa či rýchle a plytké dýchanie. To môže viesť k pocitom nedostatku kyslíka, slabosti, únave, bolestiam hlavy, problémom s trávením, ale aj k úzkosti. Hlbokým a pomalým vedomým dýchaním sa takýmto stavom dokážete vyhnúť.

Ešte účinnejšie sú dlhšie meditácie či joga, pri ktorej je správne dýchanie základom. Pred spánkom sú tieto aktivity ideálne, pretože v človeku navodia pocit vnútorného pokoja a harmónie. Doplniť môžete aj relaxačnú masáž, sprchu či kúpeľ.

Vedeli ste, že?
Ak dlhodobo trpíte problémami so spánkom, oplatí sa vyskúšať aj moderné metódy liečby. Svetelná terapia obzvlášť pomáha ľuďom, ktorí pracujú na zmeny. Ide o biologickú metódu, kde sa prostredníctvom svetla aktivujú bunky v našom tele. Často sa používajú aj rôzne farby – na spánkovú depriváciu, úzkosť a depresiu je najlepšie fialové a oranžové svetlo.

Vedomé prežívanie

Zrýchlený životný štýl nás neraz núti fungovať takpovediac na zotrvačnosť. Mnohé úkony robíme automaticky a bez toho, aby sme si ich uvedomovali. Skúste sa cielene sústrediť na jednotlivé okamihy alebo činnosti počas dňa – ideálne je začať napríklad jedlom, pri ktorom zapájame viac zmyslov.

Precíťte vône, štruktúru aj chute, prípadne si počas prestávky lepšie vychutnajte praobyčajnú kávu. Takýto všímavý stav mysle (známy ako mindfulness) môžete postupne aplikovať aj v iných situáciách – pri rozprávaní sa s kolegami, hraní s deťmi, ale trebárs aj pri varení. Naučí vás to nemyslieť na minulosť ani budúcnosť a nezaoberať sa vecami, ktoré nedokážete ovplyvniť.

Nadhľad

Získať potrebný odstup v krízových okamihoch býva zrejme najťažšie. Psychológovia však často radia odložiť aj ten najväčší problém bokom a zrelaxovať. I keď to znie nemysliteľne, funguje to. Zaťažená myseľ totiž len ťažko hľadá vhodné riešenia. Predstavte si, že ste sa ocitli na strome vo veľkej búrke. Chcete zostať sedieť na konároch, keď bijú hromy a blesky, alebo sa radšej vzdialite a vrátite sa, keď búrka pominie? Ak riešite ťažkú situáciu, dožičte svojej mysli relax, až potom hľadajte riešenie.

Spálňa ako vaše útočisko

V neposlednom rade si vytvorte kráľovské zázemie pre spánok. A nemáme tým na mysli len ideálny matrac či dostatočne vyvetranú izbu s vhodnou teplotou. Vo vašej spálni by ste sa mali cítiť príjemne. Doprajte si kvalitné posteľné obliečky a pohodlný vankúš a nezabudnite ani na teplučké deky a prikrývky. Vyberte si obľúbené farby, upokojujúce obrazy či fotografie svojej rodiny. Aranžmán doplňte vonnými sviečkami, tyčinkami alebo rastlinkami, ktoré vám prečistia vzduch a celú spálňu zútulnia.