Spánok v priebehu rokov: Deti

Spánok je nesmierne dôležitý pre fyzickú aj psychickú pohodu človeka bez ohľadu na jeho vek. U detí to však platí dvojnásobne, v tomto období si totiž vytvárajú spánkový režim, ktorý je predpokladom zdravého vývoja tela i mysle. V prvej fáze života je dobrý spánok doslova nevyhnutnosťou. Ako ho však dosiahnuť?

Hoci sa zdá, že počas spánku nič nerobíme, v skutočnosti sa v našom organizme dejú veľké veci – telo sa regeneruje a naberá energiu do ďalšieho dňa. Priemerná odporúčaná dĺžka spánku je osem hodín, u detí je to, samozrejme, inak.

Bábätká nemajú súvislý spánok

Je to vcelku normálne. Novorodenci trávia „pod perinou“ najviac času, a to 16 až 20 hodín denne. V tejto fáze života vývoj prebieha rekordne rýchlo, takže novorodenec si vyžaduje oveľa viac spánku. Malinké dieťatko však nerozlišuje medzi denným a nočným režimom, a preto jeho odpočinok nie je súvislý. Pravidelne sa budí, dokonca aj počas noci. Niektoré bábätká vyženú rodičov z postele aj 4- či 6-krát, matky a otcovia preto neraz sami trpia narušenými spánkovými cyklami.

Celková dĺžka spánku sa však s pribúdajúcimi mesiacmi skracuje, dojčatá od 4 – 6 mesiacov už dokážu prespať prevažnú časť noci a postupne sa u nich vytvorí aj pravidelnejší stravovací režim. Aby ste svojej ratolesti zabezpečili dobrý spánok, vytvorte preň vhodné podmienky – počas dňa do bytu vpustite čo najviac svetla a s bábätkom v kočíku trávte čo najviac času vonku. Zabávajte sa s ním a prihovárajte sa mu najmä cez deň – počas krátkych páuz, keď nespinká, ale vníma všetko, čo sa okolo neho deje.

Pomôcky do detskej postieľky

Dostatok pozornosti venujte aj postieľke bábätka. Mala by ponúkať pohodlný a bezpečný priestor na spánok. Zabudnite však na zbytočné vankúšiky, hračky a prikrývky, ktoré by dieťatku mohli prekážať. V krajných prípadoch môžu predstavovať potenciálne nebezpečenstvo kvôli riziku zadusenia. Najmenších pred nárazmi dostatočne ochráni hniezdo do postieľky, ktoré plní funkciu mäkkého mantinelu.

Perfektným riešením je tiež vak na spanie. Je lepšou alternatívou prikrývky, pretože dieťatku poskytuje priestor na pohyb a zároveň v ňom zostáva bezpečne zazipsované. Nemusíte sa teda báť nešťastného zamotania vašej ratolesti do prikrývky či nočného budenia pre náhly chlad. Detský vak na spanie môže mať niekoľko veľkostí a umožňuje tiež ľahkú výmenu plienok.

Častou témou u rodičov sú aj nehody, napríklad únik moču. Postieľky batoliat je preto dobré vybaviť detským matracovým chráničom. Je nepriepustný, priedušný, antialergický, dobre absorbuje telesné tekutiny a jeho údržba je takisto veľmi jednoduchá. Takýto matracový chránič oceníte aj u detí v predškolskom veku.

Ako u najmenších podporiť spánkový režim?

Pokiaľ dieťatko netrápia bolesti bruška, hlad, rastúce zúbky či iné problémy, zvyčajne si samo navykne na zaspávanie v postieľke. Ako však tomu napomôcť?

• Od začiatku sa usilujte vytvoriť mu pravidelný režim, najmä čo sa týka večerných rituálov. Stlmte svetlá v byte aj v detskej izbe, aby ste maličkému dali signál, že celá domácnosť sa o chvíľku poberie do ríše snov.
• Zaspávanie, ale i nočné prebúdzanie by malo sprevádzať čo najmenej rušivých vplyvov – po okúpaní bábätko uložte do postieľky a tam ho nakŕmte, ideálne v polotme, bez ostrého svetla či silno hrajúcej hudby alebo televízie.

Náš tip
Nikdy sa nesnažte o úplné ticho, bábätkám – podobne ako dospelým – zvyčajne pomáha tzv. biely šum, teda nepatrné zvuky v pozadí. Okrem melodických uspávaniek sú u detí obľúbené aj šumiace hračky, ktoré napodobňujú trebárs dážď, morské vlny či dokonca fén.

• K postieľke si zaobstarajte iba jemné nočné podsvietenie alebo drobnú lampu s teplým svetlom a dieťatku sa počas nočného budenia zbytočne dlho neprihovárajte – zvyčajne ho stačí nakŕmiť.

Snažte sa o to, aby si samo vytvorilo rituál zaspávania, bez čičíkania, nosenia a upokojovania. Je ideálne, ak namiesto vášho náručia bude zaspávať vo svojej vlastnej postieľke. Niektoré mamičky na to využívajú šikovný trik – do postieľky dieťatko neukladajú spiace, ale vo fáze ospalosti. Samozrejme, nie zakaždým zaspí hravo, bude sa to musieť „naučiť“. Takto však ľahšie predídete tzv. separačnej úzkosti, ktorá sa zvyčajne objaví niekedy okolo 9. mesiaca a môže spôsobovať nočné budenie a plač.

Dobrý spánok potrebujú aj škôlkari

Deti v rozpätí 1 až 2 rokov spia 11 až 14 hodín, zatiaľ čo drobci od 3 do 5 rokov vyžadujú v priemere 10 až 13 hodín odpočinku denne, zvyčajne vrátane krátkeho zdriemnutia popoludní. Kým sa z vašej ratolesti stane tínedžer, teda asi do veku 12 rokov, stále potrebuje spánok v dĺžke 9 – 10 hodín.

Vedeli ste, že?
Odborníci tvrdia, že deti od 6 rokov by mali mať vyhradený čas na spánok výlučne v noci.

Drobci v predškolskom veku môžu v noci často prežívať rôzne formy strachu, keďže spoznávajú svet a citlivo vnímajú všetky negatívne podnety. Dôležité je predchádzať tomu, aby pociťovali úzkosť alebo obavu zaspať bez prítomnosti rodiča. Navyknúť si na vlastnú posteľ je kľúčovým krokom k ich samostatnosti. Prispieť k pohode pred zaspávaním môžete nasledovne:

• Podobne ako tí najmenší, aj predškoláci potrebujú pravidelný rituál. Večerať aj zaspávať by mali v pravidelnom čase.
• Minimálne tri hodiny pred spaním by si deti nemali zaťažovať žalúdok ťažkým jedlom či kofeínom, napríklad piť kolu.
• Po večeri má nasledovať kúpeľ či sprcha, umytie tváre a zúbkov, pyžamko a posteľ.
• Pred spánkom izbu dobre vyvetrajte a presvedčte sa, že teplota v miestnosti je okolo 18 °C, čo je pre výdatný nočný odpočinok ideálne.
• Aspoň hodinu pred spaním by ste mali dieťaťu úplne obmedziť modré svetlo televízie, tabletov či smartfónov, ktoré bráni zaspávaniu. Tlmené teplé svetlo, naopak, upokojí myseľ. Ochráňte deti pred scénami v televízii či v online svete, ktoré ešte nedokážu spracovať a vybavujú si ich práve vtedy, keď je tma. Aby sa zbytočne nebáli strašidiel a nebudili sa zo zlého sna, radšej uprednostnite čítanie rozprávky či rozhovor.
• Niektorým deťom pomáha, keď majú v izbe súrodenca či zvieratko. Dovoľte svojim pokladom obklopiť sa „nemými“ kamarátmi, od plyšových hračiek až po bábiky.

• Drobcom v postieľke vytvorte príjemné prostredie, aby zaspávanie bolo vítaným relaxom. K tomu môžu prispieť aj pekné detské obliečky s rozprávkovými postavičkami, zábavnými alebo pestrofarebnými motívmi.

Počas dospievania je spánok kľúčový

Tínedžeri už majú spánkové potreby nastavené ako dospelí, na regeneráciu potrebujú v priemere 8 až 10 hodín. Ide však o mimoriadne kritickú fázu v živote každého človeka, keďže sa mení po fyzickej, mentálnej aj emocionálnej stránke. Skracovanie dĺžky nočného odpočinku môže u adolescentov viesť k celému radu zdravotných a psychických problémov.

Vedeli ste, že?
Štatistiky Americkej akadémie pediatrov hovoria, že až 73 percent stredoškolákov spí menej než osem hodín denne. Mnohí tínedžeri v európskych krajinách vrátane Slovenska však trpia podobne zlými spánkovými návykmi.

Počas spánku sa rozvíjajú nielen kognitívne, čiže poznávacie funkcie, ale prehlbuje sa tiež analytické a logické myslenie, pamäťové schopnosti či kreativita. Skrátenie spánkového cyklu teda môže viesť k obmedzeniu koncentrácie a schopnosti učiť sa, ale aj k vzniku rozličných foriem úzkostí, depresií a ďalších psychických problémov, poruchám metabolizmu či vzniku ADHD, resp. hyperaktívneho správania.

Zápas s hormónmi, stresom aj spánkom

Podľa odborníkov u tínedžerov s nedostatkom spánku výrazne rastie riziko cukrovky či kardiovaskulárnych ochorení. Zároveň sú náchylnejší prepadnúť rizikovému správaniu, napríklad závislosti od alkoholu alebo drog. Prieskum Brigham Young University z januára 2022 publikovaný v magazíne Science Daily tiež ukázal, že spánková deprivácia vedie u dospievajúcich aj k väčšiemu príjmu uhľohydrátov a nadbytočného cukru. Podvedome totiž hľadajú „stratenú energiu“, ktorú by im za bežných okolností poskytol práve spánok.

Vedeli ste, že?
Hormonálne výkyvy a úzkostné stavy môžu u stredoškolákov navodiť problémy s nočným potením. Vtedy pomôže kvalitný matrac, matracový chránič a dostatočne priedušné obliečky na periny, ktoré dobre sajú vlhkosť. Postarajte sa o to, aby mali dostatok súkromia a svoju oázu odpočinku podľa vlastných predstáv, kde sa budú cítiť pohodlne a príjemne.

Rodič by mal ísť príkladom

Výdatný hlboký spánok pomáha odblokovať stres. Tínedžerov trápia stovky starostí, napríklad obavy zo školských povinností, známok alebo strach z toho, že nezapadnú do kolektívu a nebudú obľúbení či úspešní. V súčasnosti sa často hovorí aj o novodobej poruche prezývanej FOMO (z angličtiny „fear of missing out“), ktorá pramení z neustáleho nutkania mať prehľad o všetkom a všetkých. V dôsledku toho deti neraz strávia na sociálnych sieťach celé hodiny a „scrollujú“ obrazovky svojich smartfónov do neskorej noci, čím si nevedomky ukrajujú z cenného spánku.

Ak teda vaše dospievajúce dieťa chodí neskoro spávať a ráno sa budí unavené a podráždené, skúste zhodnotiť všetky faktory, ktoré môžu byť príčinou problému. Namiesto zákazov a príkazov sa najprv pokúste o rozhovor, v rámci ktorého svojmu potomkovi všetko rozumne vysvetlíte. A, samozrejme, choďte svojmu dieťaťu odmalička príkladom. Spánkový režim sa týka celej rodiny. O tom, ako spánkové návyky ovplyvňujú i ľudí v produktívnom veku, si povieme v nasledujúcej časti nášho seriálu.